早食いが歯と体に与える本当のリスクと、今日からできるかむ習慣づくり｜OCEAN歯科クリニック｜美浜区磯辺の検見川浜駅より徒歩1分のOCEAN歯科クリニック

みなさんは普段、どれくらいのスピードで食事をしていますか？
忙しい朝ごはん、慌ただしい昼休み、楽しみにしていた夕食。気づけばあっという間に食べ終わってしまう…そんな経験はありませんか。

早食いは、単なる「マナー」の問題ではありません。歯や口の健康だけでなく、全身の健康にも大きな影響を与える習慣です。むし歯や歯周病のリスクだけでなく、胃腸への負担、肥満、血糖値の急上昇など、さまざまなトラブルにつながる可能性があります。

例えば、早食いの方は、口の中の環境が悪化していることに気づかないまま、食生活を続けてしまうことがあります。また、消化器官にも大きな負担がかかり、疲れやすくなったり、体重管理が難しくなったりすることもあります。忙しい生活の中で食事の時間が短い方ほど、歯や体への影響が出やすくなるのです。

今回は、早食いがもたらす歯や体へのリスクを詳しく解説し、今日から無理なく実践できるかむ習慣をご紹介します。小さな工夫を積み重ねることで、歯も体も健康に保つことができます。

【早食いが歯に与える影響】

1. 唾液が十分に出ない

早食いの最大の問題は、かむ回数が少なくなることです。
唾液は食べ物をかむ刺激によって分泌量が増えますが、早く飲み込んでしまうと十分に分泌されません。唾液には次のような働きがあります。

• むし歯菌が出す酸を中和する
• 食べかすを洗い流す
• 傷ついた歯の表面を修復する（再石灰化）
• 口の中の菌バランスを整える

唾液が少ないと、むし歯や歯周病のリスクが高まり、口の中の健康を守る力が弱まります。実際に、むし歯が多い方の食習慣を調べると、「食べる時間が短い」「かむ回数が少ない」という共通点が多く見られます。
つまり、早食いは見えない部分で歯に負担をかけている習慣と言えるでしょう。

2. 食べかすが残りやすい

かむ回数が少ないと、食べ物は十分に細かくなりません。その結果、歯と歯の間や奥歯の溝、歯ぐきの周りに大きめの食べかすが残りやすくなります。
食べかすはむし歯菌の格好のエサとなり、むし歯のリスクを高めます。また、歯ぐきに詰まった食べかすが炎症を起こすことで、歯周病の進行につながることも少なくありません。

さらに、歯の隙間に残った食べかすは、時間が経つにつれて細菌が増殖し、歯の表面にネバネバした物質を作ります。これがプラーク（歯垢）となり、むし歯や歯周病のリスクをさらに高めるのです。

3. 口臭が発生しやすい

かむ回数が少ないと、口の中の唾液量が減り、細菌が増殖しやすくなります。結果として舌の汚れ（舌苔）が増え、口臭の原因になることがあります。
特に人と会う機会が多い方や接客業の方は、早食いが原因で口臭に悩むケースもあります。日常生活で口臭が気になる場合、食べ方の改善が効果的です。

4. 飲み込む力（嚥下機能）が弱くなる

意外に思われるかもしれませんが、早食いを続けると飲み込む力も衰えます。
嚥下機能は「かむこと」によって鍛えられます。かまずに飲み込む習慣が続くと、年齢とともに誤嚥や飲み込みのトラブルが起きやすくなります。
将来的には誤嚥性肺炎のリスクにもつながるため、若いうちからかむ力を維持することが大切です。

【体全体への影響】

・血糖値の急上昇

早食いでは、食べ始めてから満腹中枢が働く前に食事が終わるため、血糖値が急に上がりやすくなります。
血糖値の急上昇は糖尿病や生活習慣病のリスクとなります。逆に、ゆっくり食べるだけで血糖値の急上昇を防ぎ、食べすぎも抑えられ、膵臓への負担も軽減できます。

・太りやすくなる

満腹感は、かむことで脳に伝わります。早食いの場合、満腹感が追いつかないまま食事が終わるため、食べすぎや脂肪の蓄積につながりやすくなります。
特に男性では、早食いが肥満率に影響することも報告されています。つまり、かむ習慣は体重管理にも直結するのです。

・胃腸への負担

かまずに飲み込むと、消化の多くを胃腸が担うことになります。
その結果、胃もたれや消化不良、便秘、お腹の張りなどの症状が起きやすくなります。胃腸の調子が悪い方ほど、食べ方を見直すことで改善するケースも多く見られます。
さらに、消化に時間がかかる食品をかまずに食べると、胃に負担が集中し、胃酸過多や胃痛の原因になることもあります。

【無理なく続けられるかむ習慣】

「ゆっくり食べなさい」と言われても、忙しい現代人にはなかなか難しいものです。箸を一口ごとに置くなどの方法はありますが、なかなか現実的ではないでしょう。

自然にかむ習慣をつける工夫を以下に紹介します。

1. 一口の量を少し減らす

一口の量を2～3割減らすだけで、かむ回数は自然に増えます。
手を止めずにでき、人前でも自然に実践できます。少しずつの工夫で習慣化しやすくなります。毎回の食事で少しずつ意識するだけで、無理なくかむ習慣が身につきます。

2. かむきっかけになる食材を取り入れる

れんこん、ごぼう、きのこ類、玄米・雑穀、ナッツ、ブロッコリー、こんにゃく、じゃがいも・さつまいも（大きめカット）など、かまなければ飲み込めない食材を意識して取り入れると自然にかむ習慣がつきます。
調理の工夫で食材の食感を残すと、さらにかむ回数を増やすことができます。

3. 食材は大きめカット

野菜は乱切り、肉は一口大、根菜も大きめにカットするだけで、かむ回数が格段に増えます。
調理段階でできる簡単な工夫ですが、かむ力のトレーニングとしても有効です。

4. 食事中に飲み物を挟む

箸を置かなくても、お茶や水を一口飲むだけで自然に食事のペースを落とせます。
外食や職場のランチでも簡単に取り入れられる方法で、習慣化しやすいのもポイントです。

5. 味わうことを意識する

食感や香り、時間とともに変わる味わいを意識するだけで、かむ回数が増えます。
味を意識することで食事の満足感も高まり、早食いの改善につながります。例えば、同じ野菜でも調理法や味付けで噛む回数を意識しやすくなります。

6. 初めから全部ゆっくりは不要

最初の5口だけゆっくりかむ方法でも、食事全体のペースが自然に落ち、満腹感も高まります。
無理に全体をゆっくりにする必要はなく、少しずつ取り入れることがポイントです。

【子どもへのかむ習慣の育て方】

子どもの食べ方のクセは、将来の歯並びやかむ力にも影響します。

• 食事を楽しくする：楽しい食卓は自然とかむ回数を増やします。
• かむ食材を取り入れる：とうもろこし、枝豆、するめ、リンゴ、きゅうりなど
• 親の食べ方が影響する：親が早食いだと子どもも早食いになりやすい

家族全体でゆっくりかむ習慣を意識することが大切です。遊びやゲーム感覚で「よくかんで食べる」ことを取り入れると、子どもも楽しく習慣化できるかもしれません。

【無理なく続ける目標】

一口20～25回かめれば十分です。まずは以下を意識してみましょう。

• 一口の量を減らす
• 食材の大きさを工夫する
• かむきっかけ食材を取り入れる
• 最初の5口だけゆっくり
• 飲み物を合間に挟む

小さな工夫を積み重ねることで、自然にかむ習慣が身につきます。少しずつ意識することが、長期的な健康につながります。

【OCEAN歯科医院からのメッセージ】

早食いはむし歯や歯周病、口臭のリスクを高めるだけでなく、血糖値の急上昇や肥満、胃腸への負担など、全身の健康にも影響します。いろんな工夫で少しずつかむ習慣を取り入れることは可能です。

一口の量を減らしたり、食材を大きめにしたり、かむ食材を増やすなど、今日からできる小さな工夫を続けることで、歯と体の健康を守ることができます。
子どもにも無理なく身につくよう、家族全体で意識することも大切です。毎日の食事の中で、歯を守りながら健康を維持できる食べ方を、一緒に考えていきましょう。